1. Dependencia física y psicológica: dos cadenas que romper

La adicción a la nicotina es una navaja de doble filo: produce dependencia física y dependencia psicológica.

Las dos dependencias son difíciles de vencer, pero no es imposible: cada una tiene su punto flaco

Dependencia física

Difícil porque... Cuando cortas el suministro de nicotina, tu organismo sufre los síntomas del síndrome de abstinencia: sensación desagradable con ansiedad, irritabilidad, trastornos del sueño, nerviosismo, aumento del apetito...

El punto flaco: Si resistes sin fumar tres o cuatro semanas, habrás superado la dependencia física. Tu cuerpo ya no te pedirá nicotina: tu proceso de desintoxicación habrá finalizado.Además, existen tratamientos farmacológicos que aliviarán los síntomas y te ayudarán a pasar estas tres o cuatro semanas: consulta a tu médico.

En sólo tres o cuatro semanas habrás superado la dependencia física

Dependencia psicológica

Difícil porque... La dependencia psicológica puede durar mucho más tiempo que tres o cuatro semanas; puede extenderse como un fantasma hasta hacerte recaer. Si te dedicaras a pensar continuamente en lo "que te gustaba fumar" o lo "bueno que te sabía", estarías incrementando tu dependencia psicológica y tu mente podría jugarte una mala pasada.
El punto flaco: La dependencia psicológica sólo existe en tu mente: sólo tú puedes vencerla. No pienses "me fumaría un pitillo", sino "qué bien que ya no fumo".

NO te engañes y recuerda que tu cabeza la diriges TÚ

2. Supera la dependencia física

Durante las tres o cuatro semanas que necesitas para vencer la dependencia física, sufrirás episodios de ganas imperiosas de fumar. Las ganas de fumar duran segundos, menos de un minuto:

Sal de esa situación lo antes posible

Para salir de la zona peligrosa, recuerda tres pautas que te ayudarán:

Evita entrar en coflicto contigo mismo

Este tipo de pensamientos no te ayudan:

Quiero fumar; no puedo".
"Si fumara una caladita...; no debo".
"Dónde habrá tabaco; creo que lo tiré todo".
No te conviene darle vueltas: has decidido no fumar y eres capaz de ello.

Mejor piensa: "qué suerte que ya no fumo"

Cambia de escenario

Cuando fumabas, muchas veces tenías que cambiar de espacio para fumar: retirarte al balcón, salir un momento de un lugar público, etc. Así que ya sabes de qué va el asunto. Sólo que ahora tendrás que hacerlo al revés: tendrás que marcharte de donde estás para no fumar.
Por ejemplo, si estás en una reunión donde se fuma, donde hay cajetillas de tabaco por la mesa, y te entran ganas de fumar... no pasa nada si sales un momento. Levántate y ve al servicio o sal unos minutos a la calle.

Piensa en otra cosa

Si te resulta imposible moverte físicamente de donde estás, entonces piensa en otra cosa que no sea fumar. Por ejemplo, piensa en tus planes para el fin de semana o recuerda el fin de semana anterior.
Este método ya te ha funcionado en otras ocasiones: cuando has tenido un disgusto te has distraído para no darle vueltas, ¿verdad?

Pensar en otra cosa también te funcionará aquí

Y si todo esto no es suficiente tu médico puede proporcionarte un tratamiento farmacológico que aliviará los síntomas del síndrome de abstinencia

3. Vence la dependencia psicológica

Mientras superas la dependencia física...

Por un lado, la dependencia psicológica es la relación que has establecido entre fumarte un cigarrillo y determinadas situaciones. Tú sabes qué situaciones te producen ganas de fumar: tomarte un café, salir de fiesta...

Sustituye estas situaciones por otras alternativas durante tres o cuatro semanas

Ten a mano la hoja de momentos, situaciones y personas que te inducen a fumar, la que redactaste durante tu etapa de preparación. Aplica las alternativas durante tres o cuatro semanas, hasta que hayas vencido tu dependencia física.

A partir de entonces...

Por otro lado, la dependencia psicológica provoca que las ganas de fumar no desaparezcan nunca: siempre podrías fumarte un cigarrillo, incluso muchos años después de dejarlo. Lo que sí desaparece es el conflicto típico de los primeros días sin fumar.

Las ganas de fumar no desaparecen nunca, pero sí desaparece el conflicto entre fumar y no fumar.

Compara las ganas de fumar con otras cosas que también te apetecería hacer y no haces porque no quieres: quedarte en la cama y no ir a trabajar, divulgar un secreto, comprar algo que está por encima de tus posibilidades... ¿A que no hacer estas cosas no te provoca ningún conflicto?

Piensa que no fumas porque no quieres

4. Momentos difíciles: tiempo de ocio

Al dejar de fumar es posible que no sepas qué hacer con las manos y que en la boca te falte "algo". Es una sensación que dura pocos días y en general se soluciona fácilmente: basta con que mantengas ocupadas tu boca, tus manos y tu mente.

La boca
Bebe agua a menudo.
Come caramelos, chicles, frutos secos...Elige golosinas sin azúcar para evitar suplementos calóricos.

Las manos
Aprovecha que ahora tienes las manos libres para realizar actividades que te satisfagan y aporten novedades interesantes a tu vida.
Anota en tu cuaderno tus actividades favoritas. Por ejemplo, podrías...
Practicar un deporte.
Apuntarte a clases de baile.
Tocar un instrumento musical.
Hacer trabajos manuales o artísticos.
Cocinar.
Darte baños relajantes.
Dar masajes a tu pareja.
Ir al cine, a la biblioteca o a visitar museos.

5. Momentos difíciles: convivir con fumadores

Si vives con fumadores, tendrás que pactar con ellos. Ya lo habéis hecho en otras ocasiones: tenéis establecidos horarios y lugares de comidas, por ejemplo. En esta ocasión, llegad a un acuerdo sobre las zonas de la casa donde se puede fumar.

Pactar normas de convivencia te permitirá seguir adelante con tu iniciativa sin limitar la libertad de las personas con las que vives.

Si trabajas con fumadores, trata de pactar también con ellos. En el trabajo puedes ocupar tu boca con agua y caramelos, pero ¿cómo ocupar las manos y la mente?

Las manos
Puedes tener entre las manos un boli, un llavero, un anillo... cualquier cosa o amuleto para "enredar" entre los dedos.

La mente
No pienses en el tabaco ni en "lo que te apetece fumar," ni en lo bueno que estaba, ni en cosas similares.
Por el contrario debes empezar a pensar: "¡Qué bien, ya no fumo!".
Ahora que no fumas puede pensar más claramente sobre el daño que te hacía y que podría seguir haciéndote.
No te engañes y recuerda que tu cabeza la diriges tú.
Tus compañeros saben que ya no fumas, puesto que ya les avisaste. Pero es posible que alguna persona menos habitual no se haya enterado y te ofrezca un cigarrillo. Ten preparada una respuesta de antemano; ensáyala frente al espejo si quieres: "No gracias, ya no fumo" .
Ya verás cómo es más fácil si te has entrenado.

6. PREMIA TU ESFUERZO

Dejar de fumar cuesta un gran esfuerzo.

Una manera de conseguir que ese esfuerzo no parezca tan grande es dividirlo en pequeños esfuerzos diarios .

A partir de ahora es conveniente que uses tu cuaderno como un diario; así podrás ir anotando en él cada día tus esfuerzos concretos. De esta manera serás consciente de cuánto te cuesta realmente dejar de fumar y no tenderás a pensar que el esfuerzo te supera.

Tu esfuerzo no se ve: por eso es importante que lo materialices de alguna manera.

Materializa tu esfuerzo convirtiéndolo en premios

Darte premios constantemente es una idea muy buena para materializar tu esfuerzo y convertirlo en algo muy concreto que puedes tocar, enseñar y sobre todo disfrutar. Cada vez que te premies, anótalo en tu diario.

Anotar tus esfuerzos y premios en tu diario es una inversión de futuro: si en algún momento llegaras a dudar sobre tu decisión de dejar el tabaco, repasar tus esfuerzos te ayudará a reafirmarte.
Estos son los esfuerzos que algunos de nuestros usuarios anotaron en su diario...

Dejar de fumar es posible y tú puedes conseguirlo

Estás a punto de iniciar un proceso que te llevará a ganar en salud y calidad de vida, para tí y para quienes te rodean. También, y no menos importante, vas a comenzar a librarte de un sentimiento de dependencia que hace tiempo que te atenaza.

En primer lugar: no te precipites.

Es probable que, como la mayoría de las personas que fuman, encendieras tus primeros cigarrillos sin tener un motivo muy claro para hacerlo. Tampoco conocías exactamente las consecuencias de tal decisión. ¿Te acuerdas de aquellos primeros cigarrillos?.

Tú no eres una excepción. Gran parte de las personas que fuman empezaron por mimetismo o porque amigos suyos lo hacían. Empezaste sin saber muy bien por qué y sin disponer de todos los elementos necesarios para tomar una decisión informada y elegir conscientemente lo más conveniente. Lo cierto es que, casi sin darte cuenta, te encontraste fumando regularmente. Desde entonces ha pasado mucho tiempo y has repetido miles de veces el acto de encender un cigarrillo y has dado millones de caladas.